納豆の栄養素は？効果・効能とおすすめの食べ方

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納豆は、ヨーグルトとキムチと同じ発酵食品です。「独特の臭いやネバネバが苦手」という方も多いですが、カラダによいことが話題となり、注目を集めています。

今回は、納豆の魅力とおすすめのレシピについてご紹介します。

納豆ってどんな食べ物？

和食には、味噌・酒・醤油など、発酵食品が欠かせません。納豆も、煮たり蒸したりした大豆を納豆菌で発酵させて作ります。昔は、蒸した大豆をワラで包み、ワラに付着している納豆菌が大豆に移って発酵させる方法で作っていました。

納豆の選び方

納豆は、粒の大きさ・豆の種類・容器・産地・タレの味で、好みのものを選びます。

粒の大きさ

• 大粒
  食べ応えがあり、粘り気が少なめ。
• 小粒・超小粒
  ごはんと混ぜやすく、食べやすい。粘り気が強め。人気があり、商品数も多い。
• ひきわり
  大豆を細かく割り、皮を取り除いてから納豆にしたもの。食べやすく、においが強め。

豆の種類

ほとんどの商品が黄色い大豆から作られていますが、皮が緑色の青大豆（あおだいず）、黒豆（くろまめ）と呼ばれる黒大豆、さまざまな大豆の成長途中にある枝豆（えだまめ）などから作られた納豆もあります。

納豆に含まれる栄養素

納豆は、日本中どこでも比較的安価に入手でき、健康によい栄養素がたくさん含まれているので、「コストパフォーマンスが高い食品」といわれます。注目の成分をみてみましょう。

イソフラボン	ポリフェノールの一種。骨粗しょう症の予防やアンチエイジングに効果的といわれる。納豆1パック（50g）で1日の推奨摂取量をまかなえる。 https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
ナットウキナーゼ	ネバネバに含まれる、タンパク質分解酵素。血栓を溶かす働きがある。熱に弱いので、加熱しすぎないことが重要。納豆1パック（50g）には、1日の推奨摂取量の約75％が含まれる。 http://j-nattokinase.org/nattokinase/
食物繊維	便秘解消、デトックス効果がある。腸の健康を保つために理想とされる「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」の割合を満たしている。納豆1パック（50g）には、1日の推奨摂取量の約25％が含まれる。 https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/

納豆の食べ方＆おすすめレシピ

醤油や付属のタレ・からしなどで味付けし、よくかき混ぜてから、ご飯に納豆を乗せて食べます。からしやネギ、かつお節、卵などを加えることもあります。納豆は熱すると栄養価が下がるので、冷たい状態で食べるのがオススメです。

混ぜる

卵納豆、キムチ納豆、オクラ納豆、イカ納豆。納豆をさまざまな食材と混ぜ合わせると、ちょっとしたおかずになります。トマト、アボカド、チーズ、納豆と混ぜやすいサイズや太さに切ったり、ペースト状にしたものと混ぜたりするのがポイントです。

包む

納豆きんちゃく、納豆餃子、納豆揚げ、卵焼き。納豆と他の具材を混ぜたものを、油揚げや餃子の皮、ワンタンの皮で包んで焼きます。卵焼きに混ぜるのもオススメです。

麺

納豆パスタ、納豆うどん、納豆そば。納豆は麺類との相性も良く、簡単に作ることができます。栄養価が落ちないように、冷たい麺とあわせるのがオススメです。和風な具材だけでなく、アボカドやバター、オリーブオイルなど、洋風の具材ともよくあいます。

納豆トースト

好みが分かれますが、納豆とパンの組み合わせも人気です。ひきわり納豆に、玉ねぎやピーマンのみじん切りを混ぜ、とろけるチーズをのせて、トースターで焼きます。

食べすぎ注意

どんなにカラダによい食品でも、食べすぎには注意が必要です。

例えば納豆の場合、1パック（50g）だけで100kcalあります。1日の摂取上限が70mgといわれる大豆イソフラボンは、37mg含まれます。納豆のほかに豆腐や味噌を食べることを考えると、1日1パックまでにしましょう。
https://www.mylohas.net/2017/10/065302natto.html

また、血をサラサラにして血栓をつくりにくくする薬「ワーファリン」を服用している人は、納豆を食べてはいけないので、医師や薬剤師に質問しましょう。
https://www.min-iren.gr.jp/?p=27219